Как нарастить мышечную массу. Говорим про питание

Молодость – отличное время для того, чтобы сделать тренировки своей любимой полезной привычкой и легко нарастить мышечную массу. У людей 18-35 лет, как правило, много энергии и мало ограничений по здоровью, они могут позволить себе выбирать любой вид физической активности: от бега и плавания до скалолазания и бодибилдинга. Но прежде чем с головой окунаться в волшебный мир спорта, им стоит задать себе несколько вопросов.

У меня лишний вес. Как мне его сбросить и как нарастить мышечную массу?

Нужен комплексный подход: контроль питания (баланс белков, жиров и углеводов, небольшой дефицит калорий) и физическая активность. Если лишнего веса у вас много, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, какие виды спорта вам подойдут и какой уровень нагрузки для вас оптимален. Если с весом все в порядке – вы можете начать наращивать мышечную массу за счет правильного питания и нагрузок.

Не старайтесь перевыполнить норму, чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов – они вернутся так же быстро, как и ушли. Сделайте акцент на аэробных упражнениях с пульсом 120-130 ударов в минуту – это оптимальный уровень нагрузки для сжигания жиров.

Я хочу как можно быстрее нарастить мышцы. Как мне это сделать без вреда для здоровья?


В бодибилдинге – создании крепкого мускулистого тела – стоит помнить о трех ключевых моментах.

1. Начинайте постепенно. Если вы сразу схватитесь за штангу 60 кг, вы можете ее поднять несколько раз, но техника выполнения упражнений скорее всего будет неправильной, и это может привести к разрывам мышц и сухожилий. Операция и восстановительный период до полугода – не лучшие друзья для начинающего спортсмена.

2. Увеличивайте нагрузку. Следите за состоянием своих мышц: если они освоились с текущим уровнем нагрузки, повышайте его. Возьмите более тяжелые гантели, сделайте большее количество повторений, добавьте более сложные упражнения.

3. Давайте мышцам возможность восстановиться. Если вы чувствуете сильную боль в какой-то мышце, это значит, что она еще не восстановилась после предыдущей тренировки. Даже если вы занимаетесь каждый день, чередуйте упражнения на разные группы мышц: например, в понедельник и четверг загружайте пресс и спину, во вторник и пятницу – руки и плечи, в среду и субботу – ноги и ягодицы.

У меня очень насыщенная жизнь, я учусь и работаю, могу заниматься спортом только на выходных. Это не вредно?

Если вы не пытаетесь компенсировать не сделанные в течение недели упражнения ударным трудом в спортзале в выходные, то никакого вреда нет – лучше двигаться хотя бы иногда, чем не двигаться вообще. Хотя это и не позволит быстро нарастить мышечную массу, но все же будет более полезно, чем прогулы тренировок.


Но если вы хотите получить от спортивных занятий максимальную пользу для здоровья и внешнего вида, попробуйте в будни упражняться параллельно с другими делами: например, читать учебник, стоя в позе планки; сделать пять-десять приседаний в обеденный перерыв; подняться домой по лестнице вместо лифта. Все это поможет вам нарастить мышечную массу даже в домашних условиях

Здоровое питание для роста мышечной массы


Здоровое питание важно для здоровья и роста мышечной массы! Интенсивная тренировка и занятие в спортивном зале требуют правильного питания, как для пополнения энергии, так и для достижения наилучших результатов. Вот 9 продуктов, которые дадут вам силы и помогут получить силуэт вашей мечты!

1. Бобовые

Бобовые культуры просто «нафаршированы» белком и клетчаткой. Например, чечевица особенно богата белком: 100 г сухой чечевицы обеспечивают около 25 г белка. Также бобовые богаты и пищевыми волокнами: 100 г покрывают половину ежедневной потребности (30 г) взрослого человека. Итак, как насчет карри с красной чечевицей после тренировки?

2. Яйца

Яйцо по праву является пищей, обеспечивающей мышечное развитие! Куриное яйцо обеспечивает около 7 г белка. Кроме того, его биологическая ценность близка к 100%. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем ближе белок пищи к белку организма и тем эффективнее организм может превратить его в мышечную массу. Два яйца вкрутую – это прекрасный пример идеальной закуски после тренировки.

3. Льняное масло

Все спортсмены должны делать ставки на льняное масло. Оно чрезвычайно питательно, защищает сердце и мозг и оказывает противовоспалительное действие благодаря его высокому содержанию омега-3. Осторожно: льняное масло холодного отжима всегда следует хранить в холодильнике!

4. Квиноа

Квиноа – это идеальная еда для насыщения спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. 100 г квиноа содержит 15 г растительного белка. Кроме того, эти семена особенно богаты магнием (275 мг), минералом, который играет важную роль в сокращении мышц. Найдите подходящий вам рецепт салата из квиноа и обязательно полюбите его!

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет иммунную систему, но и улучшает кровообращение мышц (и таким образом помогает бороться с мышечными болями), облегчает выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Этот азиатский корень также помогает быстро восстанавливаться, чтобы подготовиться к следующей тренировке и постоянно быть в тонусе.

6. Творог

Блинчики с творогом идеально подходят для завтрака, особенно когда вы занимаетесь бодибилдингом. Почему? Этот молочный продукт с низким содержанием калорий, обеспечивает высокое качество белка и углеводов. Кроме того, творог содержит незаменимый аминокислотный триптофан. Он отвечает за спокойный сон, необходимый тем, кто активно занимается в спортзале.

7. Кофе

Вы ищете натуральный продукт, который обеспечит тонус организма? Кофе увеличивает кровяное давление и сердечный ритм, что оптимизирует ваши тренировочные способности. Но не переусердствуйте! Перед тренировкой рекомендуется чашечка эспрессо, но не добавляйте молоко или сахар!

8. Черника

Маленькая, но мощная ягода! Черника низкокалорийная: 100 г обеспечивают около 40 ккал. Кроме того, эти фиолетовые ягоды являются антиоксидантами: они борются со свободными радикалами организма, что особенно важно для повышения эффективности занятий спортом. Они вкусны в коктейле, или когда просто смешиваются с овсяными хлопьями или простым йогуртом.

9. Орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышц. Они богаты белком и жиром. Орехи особенно богаты ненасыщенными жирными кислотами.

Введя эти девять продуктов в свой рацион, вы легко обеспечите здоровое и полноценное питание, и сможете насытить свой организм витаминами и минералами, необходимыми для здоровья и роста мышечной массы.

Как нарастить вес используя препараты для роста мышечной массы?

Усилители энергии – это добавки, которые обычно состоят из нескольких ингредиентов, чтобы увеличить вашу энергию во время тренировок и снять усталость, а значит, помочь вам быстро нарастить мышечную массу. Они обычно состоят из кофеина, гуараны, кайенского перца и других возбуждающих ингредиентов. Некоторые из них состоят из креатина и / или L-аргинина, предназначенных для максимального эффекта (аргинин является сосудорасширяющим средством). Применение этих составов позволяет повышать продуктивность работы в зале, наращивать мышечную массу и добиваться поставленных целей в минимально короткие сроки.

Предтреники


Усилители энергии также называются предтренировочными комплексами, которые следует принимать в интервале от 30 до 45 минут до тренировки. Дозы варьируются в зависимости от используемой добавки, поэтому необходимо будет обратиться к требованиям производителя. Кроме того, некоторые из них основаны на весе спортсмена, поэтому следует внимательно принимать такие препараты, чтобы обеспечить их максимальную их эффективность.

Препараты для роста мышечной массы и повышения выносливости


Также вы сможете приобрести и другие средства для повышения выносливости, роста мышечной массы и борьбы с лишним весом. Есть широкий ассортимент аминокислотных комплексов, витаминно-минеральные комплексы для женщин и мужчин, минералы, гейнеры, еда и напитки, антиоксиданты (Q10 и прочие), Омега-3 и другие жирные кислоты, креатин, протеин, изотоники, нитробустеры (NO), и много всего другого, что может быть полезно и необходимо спортсменам.

Мотивация для роста мышечной массы


Наличие мотивации и возможности для занятий в спортивном зале – это еще не залог вашего успеха в достижении поставленных целей и идеальных форм тела. Организм каждого человека индивидуален, и кому-то достаточно лишь несколько раз в неделю посещать зал и, не прилагая особых усилий, покорять вершины красоты, а кто-то вынужден работать ежедневно, чтобы добиться хоть немного заметного результата. Кроме того, часто спортсмены, бодибилдеры сталкиваются с проблемой отсутствия вообще какого-либо после определенного этапа тренировки. И именно для такого случая существует спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу.

Спортивное питание


В частности, питание, которое подойдет и новичкам и опытным спортсменам, так называемые предтреники или предтренировочные комплексы, в состав которых входят компоненты, которые повышают продуктивность работы на тренировке и повышению результативности. Кроме того, такие комплексы, принятые перед тренировкой позволяют обеспечить наиболее быстрое восстановление и запуск рекреационных процессов, стимулируют мышечный рост и повышают тонус всей мышечной системы спортсмена.

Как правило, предтреники содержат такие вещества, как креатин, ВСАА для обеспечения баланса питательных веществ в мышечной ткани, аргинин. Помимо этих компонентов, которые отвечают за рост массы и выносливость, также входит в состав и набор витаминов и минералов, а также могут использоваться кофеин и геранамин как энергетики, а также таурин и бета-аланин, как регенераторы и антиоксиданты.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *